10 מנות  מרק חופשי  30 כדורים קטנים 2 כדורים = 0.5 מנת פחמימה  מה צריך? למרק:  1 ק"ג דלעת חתוכה לקוביות 2 גזרים  1 קישוא בינוני 1 בצל גדול   מלח,  פלפל שחור,  כפית כמון  לקניידלך: 1 כוס קמח מצה 1 כוס מחית דלעת (מבושלת במים ומעוכה) 1 ביצה חצי פכית מלח פלפל שחור איך מכינים? המרק:  מאדים את הבצל עם תרסיס שמן בסיר גדול עד להזהבה. מוסיפים את שאר הירקות, מכסים במים ומביאים לרתיחה. מבשלים עד לריכוך מלא וטוחנים למרקם חלק בעזרת בלנדר מוט. הקניידלך:  בקערה, מערבבים את קמח המצה עם מחית

12 מאפינס  2 מאפינס = 1 חלבון מה צריך? שקית תרד טרי או קפוא (מופשר ומסונן היטב!) 2 קישואים מגורדים סחוטים היטב 3 ביצים 1 גביע קוטג' 5% 100 גרם בולגרית  5% שומן מגורדת 100 גרם גבינה צהובה 9% מגורדת 3 כפות קמח שקדים תבלינים: מלח, פלפל, מעט אגוז מוסקט. איך מכינים? מערבבים בקערה עם כל הרכיבים. מניחים עטרות נייר או משמנים קלות  את תבנית שקעים ויוצקים את התערובת. אופים ב-180 מעלות כ-20 דקות עד שהם יציבים וזהובים.

1 מנה: 1.5 חלבון  1 שומן מה צריך? חציל גדול, פרוס לאורך (פרוסות דקות). 250 גרם גבינת "טוב טעם"  או תחליף גבינה על בסיס סויה 1 כף ממרח עגבניות מיובשות 1 ביצה. חופן גדול של פטרוזיליה קצוצה. 2 שיני שום כתושות. תרסיס שמן מלח ופלפל לפי הטעם.בצל ירוק / עירית לקישוט איך מכינים? מרססים  את פרוסות החציל בתרסיס שמן וקולים בתנור עד שהן מתרככות ונהנות מגוון זהוב. בזמן הזה, מערבבים בקערה את הגבינה, הביצה,  ממרח העגבניות השום והפטרוזיליה. מניחים כף גדושה מהתערובת בקצה כל פרוסת חציל, מגלגלי

1 מנה 1 מנת חלבון, 0.25 פחמימה מה צריך? 2 כפות גדושות גבינה לבנה 5% שומן 1 ביצה 1 כפית אינסטנט פודינג וניל סוויטנגו 1 כפית קורנפלור ממתיק  סוויטנגו וטיפה תמצית וניל. איך מכינים? מערבבים את כל הרכיבים  טוב בספל (מאג) משומן טיפה. מכניסים למיקרו ל-2 עד 3 דקות  עד  להתייצבות לקישוט: כפית ריבה ללא תוספת סוכר או פרי חתוך

1 מנה 1 פרי, חצי פינוק מה צריך? 1 בננה כפית סוכר חום מעט קינמון תרסיס שמן (אפשר בטעם חמאה) איך מכינים? פורסים את הבננה לעיגולים בצלחת. מרססים טיפה שמן ומפזרים קינמון וסוכר. מכניסים למיקרו לדקה (או דקה וחצי) אפשר גם לתנור או למכשיר נינג'ה בתוכנת גריל הבננה מתרככת והסוכר מתקרמל

1 מנה פינוק יומי מה צריך? ½ כוס פירות יערכפית סוכר לקראמבל: 1 כף שקדים טחונים ¼ כפית קינמון מעט ממתיק ½ כפית חמאה איך מכינים? שמים את הפירות הקפואים בקערית חסינת חום ומחממים במיקרו 1-2 דקות עד שהם מגירים רוטב חם וסמיך.  בקערית קטנה מערבבים את כל רכיבי הקרמבל מפזרים מעל הפירות ומכניסים למיקרו לעוד כחצי דקה. ואוכלים עם כפית.

1 מנה 1 פרי, 0.5 חלבון מה צריך? 1 תפוח עץ מרוקן מהליבה 2 כפות גבינת ריקוטה 5% שומן מעט תמצית וניל 1 כפית קורנפור קינמון לקישוט איך מכינים? לוקחים תפוח עץ, מוציאים את הליבה, ובחור שנוצר דוחסים תערובת של גבינת ריקוטה עם הקונפלור קינמון וממתיק. מכניסים למיקרו ל-3-4 דקות (או לתנור אם יש סבלנות) עד שהתפוח רך והגבינה חמה.

1 מנה 1 מנת פחמימה מה צריך? 3 כפות שיבולת שועל 1 כוס מים קורט מלט חצי כפית קינמון 2 כפות חלב/ חלב סויה איך מכינים? מבשלים את כל הרכיבים יחד עד להסמכה השדרוג: שטרודל:  חצי תפוח עץ חתוך לקוביות קטנטנות. שמים את הקוביות בכוס עם קינמון וטיפה מים במיקרו לדקה (לריכוך). שופכים את התפוחים החמים והרכים מעל הדייסה. מנת פרי קראנץ:  שוברים מעל הדייסה 6 חצי פקאנים מפוררים. מנת שומן

1 מנה פינוק יומי מה צריך? 1 כפית שטוחה קקאו איכותי מים רותחים (עד 3/4 כוס). רבע כוס חלב (רגיל/סויה/שקדים)  1 כפית שטוח אינסטנט פודינג שוקולד סוויטנגו ממתיק לפי הטעם השדרוג:  2 קובייה אחת של שוקולד מריר או 2 מרשמלו איך מכינים? מערבבים היטב את כל הרכיבים לקבלת משקה שוקו- מוסיפים שדרוג קוביית שוקולד או מרשמלו

1 מנה מנת חלב + מנת שומן מה צריך? 1 כוס חלב סויה/שקדים (ללא סוכר) רותח 1 כפית  טחינה גולמית איכותית 1/2 כפית תמצית וניל אמיתית ממתיק לפי הטעם (סטיביה/סוויטנגו) מעט קינמון לפיזור מעל איך מכינים? מערבבים היטב את הטחינה בתוך החלב הרותח עד שהיא נמסה ונוצר מרקם קרמי. ממתיקים ומפזרים קינמון.

12 מנות כל 2 יחידות: 1 מנת חלבון מה צריך? 3 קופסאות טונה במים 3 ביצים 2 פרוסות גבנ"צ 9% 1 גביע (250 גרם) גבינה לבנה 5% או קוטג' 5% 3 כפות שיבולת שועל (קוואקר) בצל ירוק קצוץ פלפל שחור, מעט מלח תרסיס שמן איך מכינים? מחממים תנור ל-180 מעלות. מערבבים בקערה את כל החומרים לתערובת אחידה (לפורר גושי טונה). מרססים תבנית, יוצקים את הבלילה ואופים כ-30-35 דקות עד להזהבה והתייצבות. מומלץ להגיש חם לצד סלט ירקות.

10 מנות כל מנה: 2 מנות פחמימה מה צריך? 2 כוסות עדשים שחורות (לפני בישול)  מושרות שעה במים חמים ומסוננות. 2 -3 סלסלות פטריות (שמפיניון/פורטבלו) קצוצות גס. 1 בצל סגול גדול קצוץ. 2 גבעולי סלרי קצוצים דק. תיבול: 3 כפות רוטב סויה, 1 כף סילאן, פלפל שחור, כף רסק עגבניות ללא סוכר כוס מים רותחים. איך מכינים? בסיר רחב מאדים בצל וסלרי עד ריכוך. מוסיפים את הפטריות ומקפיצים על אש גבוהה עד להשחמה. מוסיפים את העדשים השחורות ואת כל מרכיבי התיבול. מוסיפים מים רותחים ומבשלים כ-20 דקות עד שהעדש

6-8 מנות מנה חינמית מה צריך? 1 שקית (800 גרם) פרחי ברוקולי קפואים 2 קולרבי גדולים, קלופים וחתוכים לקוביות 1 בצל לבן חתוך לרבעים 3 שיני שום. תבלינים: מלח, פלפל שחור, מעט אגוז מוסקט איך מכינים? שמים את כל הירקות בסיר ומכסים במים מבשלים עד שהקולרבי רך לגמרי. מתבלים וטוחנים הכל בבלנדר מוט למרקם חלק וקטיפתי.

10 מנות גדולות 1 מנת פחמימה מה צריך? כוס  גריסי פנינה (לפני בישול) 3 גזרים חתוכים לקוביות קטנות 1 שורש סלרי (ראש) קלוף וחתוך לקוביות 1 קולרבי חתוך לקוביות קטנות 1 בצל גדול קצוץ 2 קישוא גדול מגורד כוס עלי פטרוזיליה קצוצים  | צרור שמיר קצוץ כף שטוחה כורכום, מלח, פלפל, כף אבקת מרק בצל מים למילוי הסיר איך מכינים? מאדים בצל, גזר, סלרי וקולרבי בכף שמן כ-5 דקות. מוסיפים גריסים, קישוא מגורד. ממלאים מים רותחים עד  גובה הסיר, מתבלים ומבשלים כ-60 דקות. מוסיפים שמיר ופטרוזיליה בסיום הביש

6 מנות כל מנה: 1 מנת חלבון + 0.5 מנת פחמימה מה צריך? 600 גרם בשר בקר טחון רזה 1.5 כוסות שעועית אדומה מבושלת (משימורים או קפוא) 2 גמבות אדומות חתוכות לקוביות 2 גבעולי סלרי2 גדרים חתוכים לקוביות קטנות 1 בצל סגול גדול קצוץ 100 גרם רסק עגבניות טבעי 2 כפות רוטב סויה פפריקה מעושנת, מעט כמון, מלח, פלפל, צ'ילי גרוס (למי שאוהבת חריף). תרסיס שמן איך מכינים? בסיר גדול מרססים שמן ומטגנים את הבצל עד שקיפות. מוסיפים את הבשר הטחון ומפוררים אותו בעזרת כף עץ עד שמשנה צבע.  מוסיפים את הגמבה וה